古人常說“過午不食”

也就是不吃晚餐

這成為一部分減肥者采用的減肥方式

但也有人疑惑，這樣減肥科學嗎？

會不會給身體帶來傷害？

南方醫科大學的研究團隊

用一年時間通過對139名肥胖人群的

追蹤實驗揭開了真相

這項研究對139名身體質量指數（BMI）在 28-45 之間的肥胖人群展開了為期一年的真人實踐，他們只需要改變飲食習慣，不需要改變運動習慣。研究結果刊發在2022年4月的《新英格蘭醫學雜志》上。

《限制熱量聯合限時飲食和單純限制熱量在減重作用的臨床研究》研究截圖

兩組飲食干預的區別

減肥的關鍵：并不是不吃晚飯！

那么為了減肥，晚飯應該怎么吃呢？

1. 不宜吃得過飽

通常人在晚上的時候不像白天那么忙碌，晚餐時間也相對充裕，所以會吃得很多，還很容易吃撐。其實，健康的晚餐不宜吃得過多，應盡量少吃，吃得過飽、過多，攝入的能量超標易引發肥胖，從而引起其他相關病癥。

2. 不宜吃得過晚

因為工作繁忙，許多人經常餓著肚子加班，晚餐會吃得很晚，并且吃完直接就睡覺了。

當人在睡眠狀態下時，血液流速會變慢，小便排泄也隨之減少，而飲食中的鈣鹽除被人體吸收外，余下的須經尿液排出，處于睡眠中的人無法及時將其排出，很容易患尿道結石。

3. 應以清淡為主

晚餐應該少吃，但不能不吃，并且應以清淡的食物為主。如果晚餐吃得太油膩，熱量過高，多余的油脂攝入會引起血脂升高，進而導致動脈硬化和冠心病，對肝腎疾病的人也非常有害。

4. 應當吃主食

有些人覺得主食含有大量的淀粉和碳水化合物，因此晚餐只吃蔬菜和水果。但是，蔬菜和水果中的營養畢竟較單一，為了滿足飽腹感反而會吃得更多，最終導致營養失衡。

實際上，任何一餐健康的飲食都不能沒有主食，晚餐的主食可以以稀食為主。

其實，減肥不是不吃，也不是完全少吃，而是要會吃。有些食物可以說是“減肥利器”，或熱量不高，或又能飽腹。也就是說，減肥的關鍵，還是在于攝入熱量的限制。

1. 水多的食物

一般來說，食物中的水分含量越大，熱量值越低。反之，干貨越多，熱量值越高。比如冬瓜、黃瓜、生菜等，含水量高，熱量相對低。

此外，要學會給食物主動“注水”。營養師侯瑋介紹，增加高水分食物的攝入，制造“虛假”飽腹感。比如粥，尤其是雜豆粥、燕麥粥，能夠有效地延緩饑餓感。把含水量低的主食，如米飯、饅頭、烙餅等，替換成稠粥、面片湯、疙瘩湯、雜糧米糊等高水分主食，這樣就可以稀釋熱量，相同體積的食物，水分如果多了，熱量自然就會變低了。

2. 飽腹的，膳食纖維多的食物

蔬菜是膳食纖維來源之一。而且它們也是維生素、微量元素的獲取來源，眾多食材中蔬菜和菌藻類熱量最低，營養豐富的綠葉菜、十字花科蔬菜，膳食纖維滿滿的藻類和各種菌菇都很好。

全谷物、雜豆、薯芋類也是膳食纖維的來源之一，但要注意，減肥也要吃主食，選擇全谷物、雜糧后，要相應減少精米白面的攝入。不習慣吃雜糧的可用大米∶雜糧=3∶1的比例慢慢過渡到1∶1。

3. 清淡的，不過多刺激味蕾

選燉、煮、蒸、涼拌等中低溫烹調法，且以食材自然味道為主，不要添加過多的香辛料和佐料，這樣的食物清淡可口，既營養很豐富并且好吸收，又不會過度刺激味覺，造成過量進食。

4. 少脂的，蛋白食物選低脂的

營養師徐敏潔談到，豆制品的脂肪含量相對比動物來源的低，蛋白類食物選蛋白質含量相對較高而脂肪含量低的，而且也不能吃多。推薦中午吃紅肉（牛羊豬），晚上吃植物蛋白或白肉。